Ni 10.000 pasos ni 5.000 pasos: por qué solo tienes que andar 2.600 pasos al día para acelerar el metabolismo

Nadie se aclara del todo con cuántos pasos al día hay que dar para estar saludable. Es evidente que cuantos más, mejor. Pero no siempre se puede. Si das 10.000, mejor que 5.000. Pero un estudio acaba de revelar cuál es la cantidad mínima para que te rente físicamente. Y la respuesta es que con 2.600 pasos sería suficiente si por lo que sea no puedes hacer más.

Dar 2.600 pasos al día puede tener importantes beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, según un metaanálisis publicado en el Journal of the American College of Cardiology que desafía la creencia generalizada de que es necesario alcanzar 5.000, 10.000 o más pasos al día para ver mejoras.

No existen recomendaciones oficiales sobre los pasos diarios, pero la cifra de 10.000 pasos al día es un objetivo frecuentemente interiorizado por la población general. Este estudio sugiere que incluso una pequeña cantidad de pasos ya puede generar beneficios cardiovasculares, lo cual es útil para quienes se sienten intimidadas por la actividad física o creen que necesitan mucha actividad para obtener grandes beneficios.

Los autores del artículo analizaron los resultados de 12 estudios previos que evaluaron datos de la cuenta de pasos. En conjunto, los estudios incluyeron datos de 111.309 personas. Los autores descubrieron que caminar tan solo 2.517 pasos al día se asocia a una reducción del 8% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mientras que dar 2.735 pasos se relaciona con una reducción del 11% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los beneficios para la salud aumentaron hasta cierto punto, pero ese punto se situaba por debajo de los 10.000 pasos al día. Así, dar 8.763 pasos al día se asoció con una reducción del 60% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mientras que dar 7.126 pasos se asoció con una reducción del 51% en el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Esto no significa necesariamente que debas reducir la cantidad de pasos si estás acostumbrada a dar 10.000 al día. Según el estudio, dar pasos por encima del umbral óptimo no produce beneficios adicionales para la salud en relación con la mortalidad y los eventos cardiovasculares, pero sí puede proporcionar otros beneficios, como una mejor calidad de vida, una mejor salud mental, etc.

Obviamente, no hay razón para dejar de dar más pasos, incluso entre las personas más activas. Otros posibles beneficios de un mayor número de pasos incluyen la retención de masa muscular, mejoras en la composición corporal y una mejor movilidad. Así que siéntete libre de aumentar la cantidad de pasos en función de tus objetivos y cualidades.

Los estudios analizados para el nuevo metaanálisis se basaron en poblaciones diversas, lo que significa que la información obtenida por el equipo es aplicable a la mayoría de las personas. Dicho esto, los grupos de alto riesgo podrían necesitar más investigación para comprender cómo la cuenta de pasos afecta su bienestar.

Se puede decir que los objetivos de pasos descritos en el metaanálisis son ​​aplicables a la población general, si bien deberían adaptarse a grupos específicos de riesgo, como las personas mayores y los pacientes con enfermedades cardiovasculares. Esos 2.600 pasos deberían tomarse como una referencia mínima, pero altamente valiosa si no haces nada. Con esa pequeña cantidad de pasos ya estarás disfrutando de mejoras.

Si buscas dar más pasos, pero no estás segura de alcanzar la cantidad diaria óptima, es importante recordar que incluso pequeños aumentos pueden ayudar. Cada paso cuenta, especialmente en personas que caminen poco. Un metaanálisis diferente, publicado en el European Journal of Preventive Cardiology, descubrió que añadir tan solo 1.000 pasos al día puede reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa en un 15%, mientras que añadir 500 pasos puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 7%.

A veces puede ser útil cambiar el enfoque del todo o nada en cuanto a la cantidad de pasos, pues priorizar pequeños cambios puede ser más realista que comenzar una caminata de 8.000 pasos al día si vienes de no hacer nada. Solo kilómetro y medio de caminata equivale aproximadamente a 2.000 pasos, para una longitud de zancada promedio. Esto ya es más tangible que pensar en correr ocho kilómetros para obtener beneficios cardiovasculares.