Los tres ejercicios de fuerza recomendados por expertos para quemar grasa en tiempo récord

Sara Flamenco Publicado · 19 de mayo de 2025, 06:56 h

Hace unos años se creía que para perder grasa era necesario hacer ejercicio cardiovascular pero ahora se sabe que eso es un mito. Lo mejor para adelgazar (entre otros muchos beneficios) es ejercitar tu fuerza y, dentro de este entrenamiento, el tren inferior es la zona del cuerpo que más grasa te hace quemar.

Los ejercicios que fortalecen el tren inferior ayudan a quemar más grasa principalmente porque trabajan grupos musculares grandes, aumentando el gasto calórico y el metabolismo, lo que a su vez ayuda a perder grasa. Y es que este entrenamiento suele conformarse de movimientos compuestos que necesitan de mucha fuerza y energía, lo que permite quemar más calorías.

Recuerda que a la hora de trabajar la fuerza, lo mejor es fortalecer el cuerpo en su conjunto para evitar descompensaciones, pero dentro de los ejercicios de fuerza del tren inferior, hemos dado con tres que son unos auténticos quemadores de grasa. Y no lo decimos nosotros, lo dice Korey Rowe, entrenador de Centr, el centro deportivo y de vida saludable creado por Chris Hemsworth y Elsa Pataky.

Rowe ha seleccionado los tres ejercicios que él considera más adecuados para poner a prueba la musculatura de tu tren inferior. Tres movimientos muy desafiantes que fortalece toda la zona, además de activar también el core, puesto que la zona central del cuerpo es la encargada de estabilizarte mientras haces deporte.

Cómo se hace: colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y una pierna un poco más adelantada que la otra. La pierna que queda atrás debe estar ligeramente flexionada y con la punta apoyada en el suelo. A continuación, con la espalda recta, flexiona las caderas mientras bajas las mancuernas hacia el suelo. Luego, regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y los músculos de la espalda baja.

Qué músculos trabaja: este ejercicio de nombre eterno trabaja principalmente los músculos de la cadena posterior, es decir, los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja. Pero también se activan los músculos estabilizadores del core porque se trata de un movimiento que requiere un mayor equilibrio y estabilidad.

Cómo se hace: colócate de pie, con las piernas abiertas más allá del ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano y las manos frente a tu pelvis. A continuación, con la espalda recta, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás y llevando las mancuernas al suelo entre tus piernas y vuelve a la posición inicial.

Qué músculos trabaja: la sentadilla sumo con mancuernas trabaja principalmente los glúteos, los aductores (músculos internos del muslo), los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, también activa los músculos estabilizadores, como los abdominales y la zona lumbar, aunque en menor medida.

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Cómo se hace: sitúate de pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros y las manos detrás de la nuca. Da un salto llevando una pierna adelante y flexionándolo hasta que quede en un ángulo de 90 grados. La pierna de atrás también se flexiona, llevando la rodilla al suelo. A continuación, de un salto, lleva la pierna de atrás adelante y la de adelante atrás y repite.

Qué músculos trabaja: las zancadas con salto, al igual que las zancadas convencionales, trabajan principalmente los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Además, al añadir el salto, se activan aún más los músculos de las pantorrillas y los estabilizadores del core.

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